Jet lag y vuelos de larga distancia: cuidando tu cuerpo

Llegar a un destino nuevo después de doce o quince horas de vuelo y sentir que tu cuerpo va tres días por detrás de tu cabeza es una de las sensaciones menos comentadas de los viajes largos. El jet lag no es solo cansancio: es tu reloj biológico desincronizado del ciclo de luz y oscuridad del lugar donde estás, y sí se puede suavizar bastante con algunas decisiones antes, durante y después del vuelo.

No existe un truco mágico que lo elimine del todo si cruzas más de cinco o seis husos horarios, pero la diferencia entre gestionarlo bien y no hacer nada son fácilmente dos o tres días de viaje aprovechados o perdidos.

Antes de embarcar: la preparación importa más de lo que crees

Si tienes margen, empieza a desplazar tu horario de sueño una hora al día en la dirección del destino durante los tres o cuatro días previos al vuelo. Viajando hacia el este, acuéstate y levántate algo antes cada día; viajando hacia el oeste, hazlo más tarde. Es un ajuste pequeño pero que suaviza mucho el golpe cuando aterrizas.

Elige, si puedes, vuelos que aterricen por la tarde o por la noche en destino en lugar de a primera hora de la mañana: te obliga a aguantar despierta menos horas extra antes de dormir en el horario nuevo. Y duerme bien la noche antes de volar, no al revés: llegar ya exhausta al aeropuerto por haber trasnochado «para llegar cansada y dormir en el avión» rara vez funciona como plan.

Durante el vuelo: lo que de verdad marca la diferencia

El alcohol y la cafeína son los dos grandes enemigos silenciosos del jet lag, más que el propio vuelo. Deshidratan y alteran la calidad del sueño en un ambiente ya de por sí seco como la cabina de un avión, así que aunque la copa de vino gratis sea tentador, tu cuerpo lo paga después con más intensidad de la habitual.

Bebe bastante más agua de lo que te pida el cuerpo —una regla práctica es un vaso por cada hora de vuelo— y muévete cada dos o tres horas por el pasillo, aunque sea solo para estirar las piernas un minuto. La inmovilidad prolongada no solo empeora la sensación de jet lag, también aumenta el riesgo de trombosis venosa, algo especialmente relevante en vuelos de más de ocho horas.

Ajusta tu reloj al horario de destino en cuanto embarques, no cuando aterrices, y trata de dormir o mantenerte despierta según ese horario nuevo, no según el de origen. Un antifaz, tapones para los oídos y algo de melatonina —previa consulta si no la has probado antes— ayudan a forzar un sueño de calidad aunque sea de día en tu ciudad de origen.

Los primeros días en destino: reprograma el cuerpo con luz

La luz natural es la herramienta más potente que tienes para resetear tu reloj biológico, mucho más que cualquier suplemento. Si has viajado hacia el este, busca luz solar por la mañana en destino y evita las pantallas brillantes por la noche; si has viajado hacia el oeste, es al revés: busca luz por la tarde y evita la mañana muy temprano.

Evita la tentación de echarte una siesta larga nada más llegar, por muy atractiva que suene después de un vuelo eterno. Una siesta corta de veinte minutos como mucho, seguida de actividad al aire libre, ayuda mucho más a resetear el reloj que dormir tres horas de golpe a media tarde y despertarte totalmente desubicada.

Dale a tu cuerpo entre uno y dos días por cada huso horario cruzado antes de esperar rendir al cien por cien, y planifica los primeros días de la ruta con algo menos de exigencia: el primer día en un destino nuevo no es el momento de meter la excursión más dura del itinerario si vienes de un vuelo transoceánico.

Si tienes alguna condición cardiovascular o tomas medicación con horarios estrictos, consulta con tu médico antes del viaje cómo ajustar tomas y horarios al cruzar husos horarios, ya que este artículo ofrece pautas generales y no sustituye una valoración médica individual.